Vous pouvez écouter les fichiers audio qui accompagnent la rubrique avec les liens ci-dessous.
Consignes pour la relaxation :
La relaxation de type Jacobson :
Des différentes techniques de gestion du stress, la relaxation est sans aucun doute la plus populaire en raison de sa simplicité : atteindre un état de bien-être psychique et physique en combinant des exercices de respiration et de détente musculaire.
Cette simplicité ne doit pas faire oublier que l’efficacité thérapeutique est basée sur :
- Un apprentissage sérieux de la méthode de relaxation choisie,
- Une pratique régulière et hebdomadaire.
Il est important de maitriser la technique avant de l’utiliser lors de situations stressantes.
La respiration abdominale
La première étape de l’apprentissage porte sur la respiration et plus exactement sur l’apprentissage de la respiration abdominales (ou diaphragmatique). Elle permet notamment de diminuer certains signes physiques du stress tel que l’augmentation du rythme cardiaque, et s’oppose à la respiration dite « superficielle » que nous adoptons en situation de stress, et qui contribue à son augmentation.
La détente musculaire
La deuxième étape consiste en l’apprentissage d’une méthode de relaxation qui va permettre d’atteindre une détente musculaire optimale. La méthode de Jacobson (la Relaxation Progressive) a fait l’objet de nombreuses publications scientifiques et son efficacité est reconnue. Il s’agit d’une méthode qui est dite progressive car le travail de détente musculaire est appliquée progressivement à différentes parties du corps (ou groupes musculaires).
La pratique valant bien des écrits … nous vous invitons à faire l’expérience d’une séance de relaxation en écoutant les fichiers ci-dessus ou en suivant les conseils (extrait du livre « 6 ordonnances anti-stress », pp 107-108) :
- Un lieu calme : une chambre ou une pièce isolée,
- L’entourage sera prévenu afin de ne pas être déranger,
- Le téléphone de la pièce sera débranché et le mobile sera déconnecté ou mis sur vibreur,
- La température de la pièce sera agréable et suffisamment chaude (se rappeler que sous relaxation, la température corporelle a tendance à diminuer),
- Une couverture légère de type mohair en hiver et un drap très fin en été seraient l’idéal,
- Un matelas ni trop souple, ni trop fin permettra de s’allonger confortablement. Du sur-mesure de type tapissier, suffisamment large et long pour accueillir l’ensemble du corps, est recommandé,
- Le visage libre : pas de lunettes, pas de chewing-gum dans la bouche,
- Une lumière douce : celle du jour mais pas directe. Évitez les néons, les lampes halogènes vives et l’absence totale de lumière,
- Du temps : un minimum de 25 minutes. Prévoir trois à quatre séances par semaine voire plus (une par jour serait l’idéal),
- Un souci de soi : rechercher uniquement les sensations agréables de détente et de bien-être, se concentrer sur elles, les rechercher.