La méditation

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Marche en pleine conscience :

Méditation assise :

Sablier ou espace de respiration :

Scan corporel :

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Définition

Mindfulness  (pleine conscience) signifie diriger son attention d’une certaine manière c’est-à-dire:

• Délibérément
• Au moment voulu,
• Sans jugement de valeur

Jon Kabat-Zinn

Autre définition: prise de conscience qui se développe en prêtant attention de façon délibérée au moment présent sans jugement de valeur

Principe de la mindfulness

Accueillir en soi, ce qui se passe, sans jugement (L’évaluation critique n’est pas  incitée)

• le souffle
• les sons
• le paysage, la vue
• le corps

Décomposer à l’extrême les actes de la vie quotidienne

Observer le flux de la pensée et des émotions

Bénéfices de la méditation

Bénéfices physiologiques

• Ralentissement du rythme cardiaque
• Diminution de la tension artérielle
• Récupération rapide après un stress
• Meilleure synchronisation des deux hémisphères cérébraux
• Baisse du taux de cholestérol
• Réduction de l’intensité de la douleur
  •      Relaxation musculaire
  •      Respiration plus profonde et plus lente

Bénéfices psychologiques:

• Meilleure empathie ( avec les autres et avec soi-même)
• Meilleure créativité et réalisation de soi
• Régression de l’anxiété chronique et aigue
• Complément à la psychothérapie et aux autres approches dans le traitement des dépendances

De la méditation ancestrale bouddhiste deux dérivés «  laïques » sont actuellement proposés en Europe et aux Etats-Unis : la MBSR et la MBCT

La première fut mise en place aux Etats-Unis il ya plus de 30 ans par Jon Kabat Zinn et la seconde en est un « produit dérivé » qui est préconisé dans la prévention des rechutes dépressives

La MBSR

• N’est pas faite pour guérir ou maitriser les symptômes d’une maladie spécifique
• Il s’agit d’un changement de vie radical à travers la pratique d’exercices quotidiens et la participation régulière à des réunions
• Elle nécessite un investissement en temps et en énergie
• Elle est recommandée pour toute une série de pathologie allant de l’anxiété, le stress ; les maladies graves ainsi que les manifestations douloureuses type fibromyalgie

• 8 à 10 sessions hebdomadaires: 2h30
• Des Échanges autour de l’expérience de chacun constituent un partage qui agit en tant que thérapie de groupe
• Un Engagement est demandé : pratiquer (et noter les résultats) 6 jours par semaine: 45 minutes
  • Yoga
  • Méditation pleine conscience
• Lors de la 6ème semaine un weekend intensif de méditation silencieuse est mis en place

La MBCT
Mindfulness Based Cognitive Therapy

• Il s’agit d’Enseigner aux personnes à être plus conscientes des changements, si petits soient- ils, de leur humeur
• Lors d’une Pratique quotidienne c’est-à-dire avant une récidive éventuelle, il y a un  enseignement  de procédures et d’habiletés spécifiques qui ne peuvent être oubliées facilement
• Il s’agit d’apprendre une nouvelle façon d’être dans la vie

• Principaux thèmes :

Outre l’exploration des schémas inadaptés précoces qui sont souvent  à l’origine de la dépression

Plusieurs thèmes seront abordés:

• Le « pilote automatique»
• Le Souhait de se débarrasser de l’humeur négative et du fort attachement au but de se sentir heureux
• Le Contrôle et la comparaison de l’état actuel / à l’état désiré
• La Confiance dans les techniques de résolution de problème

Outre la méditation classique avec la position assise, le dos bien droit, les yeux mi-clos , la concentration sur le corps, la respiration, les sons, l’émergence des pensées que nous laisserons passer comme un nuage dans un ciel serein…il existe d’autres techniques employées lors de 8 semaines de formation.  Parmi celles-ci notons le balayage corporel (ou scan corporel) et l’espace de respiration. Les résultats sont très positifs pour l’ensemble des personnes ayant suivi ces programmes qui sont maintenant enseignés et pratiqués dans la plupart des pays occidentaux.

Le balayage corporel

But: amener une conscience détaillée vers chacune des parties du corps

Maintenir l’attention pendant une période de temps soutenue entre 30 et 45 min

« Comment est ce que je me sens dans mon corps? »

Se concentrer sur une partie du corps, un court moment, puis relâcher,  laisser aller puis déplacer l’attention vers la partie suivante.

Espace de respiration

• Il s’agit d’une « Mini-méditation» de 3 mn qui sera introduite dans la vie courante
  • Au début:

3 fois par jours à des moments déterminés

• puis

quand le besoin se fait sentir

• afin de :

faire face à un problème

Simplement faire une pause

• Conscience:

Posture droite et digne / yeux fermés

« quelle est mon expérience, en ce     moment…dans le domaine des          pensées…des sentiments…et des             sensations corporelles? »

Reconnaissez et notez votre expérience même si elle est désagréable

2) focalisation:

• Réorientez doucement toute votre attention sur votre respiration, sur chaque inspiration et sur chaque expiration, comme elles viennent, l’une après l’autre.
• Votre respiration est un point d’ancrage pour le présent. Elle permet d’entrer dans un état de conscience et de calme

3) élargissement:

Incluez la perception de votre corps dans son ensemble: le corps vécu comme un tout respirant

Il est important de se souvenir de la prière de la sérénité

« Donne-moi le Courage de changer les choses que je peux changer
La Sérénité d’accepter celles que je ne peux pas changer
Et la Sagesse de faire la différence entre les deux »

Pour chacun  d’entre nous il est important de Créer un espace et sortir de la « fusion »   avec nos pensées.

Il s’agira de :

• Faire de l’émotion l’objet de votre méditation

Comme la poudre retirée de la cartouche…mettre le feu: elle s’enflamme sans exploser !!!

• D’obtenir un Espace ouvert et bienveillant
• De faire la différence entre :
  • Penser: « il m’a abandonné»
  • Observer:   « voici la pensée… il m’a abandonné »

Certes, il est classique de lire dans la plupart des ouvrages, le poème du célèbre soufi Rumi …mais franchement je le trouve très beau et vrai et ne peux donc m’empêcher de vous le proposer

La maison d’hôte

Un être humain est une maison d’hôte.

Chaque matin une nouvelle arrivée.

Une joie, une dépression, une mesquinerie,

Un moment de pleine conscience qui arrive

Comme un visiteur inattendu,

Accueillez-les tous !

Même s’ils sont une foule de douleurs,

Qui balayent violemment votre maison,

La vident de ses meubles,

Quoi qu’il en soit, traitez toujours chaque invité honorablement.

Il pourrait vous débarrasser et vous épurer

Pour de nouvelles joies.

Les pensées sombres, la honte, la méchanceté,

Allez à leur rencontre, sur le pas de la porte, en riant,

Et invitez-les à entrer.

Soyez reconnaissant de celui qui vient,

Parce que chacun a été envoyé

Comme guide venu d’ailleurs.